변비에 좋은 음식과 효능 (원인, 진단법, 예방법 有)

안녕하세요~

 

오늘은 대한민국 모두의 고민인 변비에 대해 다뤄보려고 합니다!

 

유익하게 읽어주시면 감사하겠습니다 ~

 

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변비란?

 

- 장 운동이 저하되어 원활한 배변 운동을 하지 못하는 소화기 질환으로 일상생활 불편함을 유발할 수 있습니다.

 

변비의 원인?

- 변비의 원인에는 운동 부족, 탈수 등 여러 가지가 있지만 가장 비중이 큰 요인은 식습관입니다.

 

변비 진단법

- 배변 횟수가 적음 (1주일에 2회 미만) 

- 배변이 어렵고 단단하고 건조한 변이 배출되는 경우

- 배변 시 출혈이 동반되는 경우

 

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변비 예방법

 

1. 섬유질 섭취량 늘리기

 

변비 완화에 도움이 되는 가장 중요한 식이 변화 중 하나는 섬유질 섭취를 늘리는 것입니다.

섬유질의 섭취는 대변에 부피를 더해 장을 통과하기 쉽게 만듭니다.

그러므로 매일 충분한 섬유질을 섭취하지 않으면 변이 단단해져 배출이 어려워 변비가 생기게 됩니다.

 

* 섬유질?

-소화 시스템을 건강하게 유지하고 적절하게 기능하는 데 도움을 주는 영양소

★ 여성 : 하루에 최소 25g / 남성 : 하루에 최소 38g 

 

2. 수분 유지

 

규칙적인 배변을 위해 물을 많이 마시는 것은 필수입니다.

신체에 수분이 부족하게 되면 대변에서 수분을 끌어내어 물을 절약하게 되므로,

대변을 더 단단하고 통과하기 어렵게 만듭니다.

★ 변비를 예방하려면 하루에 최소 물 8잔

 

3. 가공식품 제한

가공 식품의 대부분은 섬유질이 적고 지방, 설탕 및 소금이 많습니다.

이러한 성분들은 소화 시스템을 느리게 하여 배변을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 

 

4. 프로바이오틱스 섭취

 

* 프로바이오틱스 란?

- 장에 서식하는 유익한 박테리아

-변을 부드럽게 하고 배출하기 쉽게 만들어 건강한 소화를 촉진

풍부한 식품 : 요거트등의 발효유, 케피어, 소금에 절인 양배추, 김치와 같은 발효 식품 등

 

5. 규칙적으로 운동

 

규칙적인 운동은 소화 시스템을 자극하고 규칙적인 배변을 촉진하는 데 도움이 됩니다.

중간 강도의 운동을 최소 30분 이상 하는 것을 목표정하고,

산책, 조깅 또는 자전거 타기 등 일상생활에서 충분히 가능한 가벼운 운동도 도움이 됩니다.

 

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변비에 좋은 음식과 효능

 

고 섬유질 식품에는 과일, 채소,  통곡물 및 콩류가 있습니다.

 

 

과일	사과, 자두, 베리류, 오렌지, 바나나, 키위 등
야채	브로콜리, 당근, 시금치, 케일, 아보카도, 잎이 많은 채소 등
통곡물	귀리, 퀴노아, 현미, 통밀 빵, 통밀 파스타 등
콩류	콩, 렌틸콩, 병아리콩 등

 

1. 사과

 

- 섬유질, 특히 배변을 조절하는 데 도움이 되는 수용성 섬유질인 펙틴 풍부합니다.

- 하루에 사과 한 개를 먹으면 변비 예방에 도움이 됩니다.

 

2. 베리류

 

- 섬유질과 수분이 풍부하여 변비 완화에 도움이 됩니다.

- 또한 염증을 예방하고 전반적인 소화 건강을 개선할 수 있는 항산화제를 함유하고 있습니다.

 

3. 키위

 

- 키위는 변비 완화에 관한 슈퍼푸드입니다.

- 섬유질이 풍부하고 단백질 분해를 돕고 소화를 돕는 악티니딘이 함유되어 있습니다.

- 하루에 키위 한 개만 먹으면 배변에 도움이 됩니다.

 

4. 아보카도

 

- 섬유질과 건강한 지방의 훌륭한 공급원으로 변비 완화도움이 됩니다.

- 아보카도의 단일 불포화 지방은 또한 소화 시스템에 윤활유를 공급하여 배변 활동을 더 쉽게 만들어 줍니다.

 

5. 잎이 많은 채소

 

- 시금치, 케일, 콜라드 그린 등

- 소화 건강을 증진시키는 섬유질과 기타 영양소가 함유되어 있습니다.

- 장 벽의 근육을 이완시키고 배변을 촉진하는 데 도움이 되는 마그네슘을 함유하고 있습니다.

 

6. 브로콜리

 

- 섬유질이 풍부하고 염증으로부터 소화관을 보호하는 데 도움이 되는 설포라판을 함유하고 있습니다.

- 수분이 많이 함유 되어 있어 변을 부드럽게 해 줍니다.

 

7. 자두

 

- 자두는 유명한 변비 치료제입니다.

- 섬유질이 풍부하고 소르비톨을 함유하고 있습니다.

- 하루에 자두 2-3개 만 먹으면 배변을 조절하고 변비를 예방할 수 있습니다.

 

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