골다공증 이야기 (영양제 & 좋은 음식 추천 , 증상 , 예방법)

안녕하세요 ~

 

오늘은 중성 여성에게 많이 발생하는 골다공증에 대해서 이야기해보려고 합니다.

 

골다공증은 서서히 찾아오는 것이기 때문에 꾸준한 예방이 중요한데,

 

골다공증 증상과 골다공증에 좋은 비타민 영양제 , 좋은 음식을 추천해드리겠습니다.

 

유익한 시간 되시길 바랍니다~

 

 

 

 

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골다공증을 겪는 이유 

 

골다공증은 골조직의 함량이 감소한 상태로 골격의 외형은 유지가 되지만 골밀도가 낮아 등뼈와 엉덩이뼈 등의 골절 위험이 높아지게 됩니다.

 

골격도 대사가 끊임없이 일어나는 조직이기 때문에 성인기에도 약 10%의 뼈가 재형성되는 과정을 겪게 됩니다.

 

따라서 파골세포에 의한 골 흡수 작용과 조골세포에 골 형성 작용이 균형을 이루어야 골밀도가 유지됩니다.

 

인간은 성인 초기인 30세경에 최대 골질량을 쌓은 후 10년마다 약 3%씩 골손실을 경험하게 됩니다.

 

 

이와같이 노화가 이루어질수록 골 손실은 남녀 모두에게 나타나게 되는데,

특히 폐경 이후 여성에게서는 노화성 골 손실과는 달리 빠른 속도로 골 손실이 야기됩니다. 

 

그 이유로는 에스트로겐 분비가 감소되면서 파골세포가 부갑상샘 호르몬에 민감해져서 골 흡수 작용이 촉진되기 때문에

폐경 이후 8 - 10년 동안은 매년 5%씩 골질량이 손실된다고 합니다.

 

그래서 골다공증은 회복이 어렵기 때문에 예방이 중요합니다.

 

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골다공증 예방법

 

1. 앞에서도 이야기드렸듯이 30세경에 최대 골질량을 이룬 후 10년만 약 3%씩 골손실이 일어나기 때문에

30세경까지 최대 골질량을 확보하는 것입니다.

 

골질량이 급격하게 증대되는 특정 시기에 (성장기)에 칼슘을 비롯해 골격 형성에 요구되는 영양소를 적극적으로 공급해야 됩니다. 

 

2. 30세 이후 골 손실을 최소화하는 것입니다.

 

성인기에도 계속 골격을 형성하는 데 필요한 영양소를 충분히 섭취하고, 체중부하 운동 등 신체활동으로 뼈를 자극해주어야 됩니다.

 

그리고 중년 여성 경우에는 아이소플라본 등 식물성 에스트로겐을 함유하는 대두와 대두 제품을 적극 섭취하는 것도 좋습니다.

 

 

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골다공증 증상

 

1. 키가 평소보다 점점 줄어든다.

 

2. 허리가 굽고 허리에 통증을 느낀다. 

 

3. 관절이 쑤시는 느낌이 자꾸 든다. 

 

3가지 증상 중 1-2가지만 있으셔도 의심을 해보셔야 되며 골다공증에 걸렸을 때

제일 먼저 통증을 유발하는 것이 허리이기 때문에 빠른 내원을 통해 진료받아볼 것을 추천드립니다.

 

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골다공증을 가속시키는 습관

 

 

1. 비타민 D의 결핍

 

-비타민 D는 혈액에서의 칼슘 농도를 적절한 범위 내로 유지시켜줍니다.

 

그러나 비타민 D의 결핍으로 인해 소화관으로부터 칼슘 흡수나 신장으로부터 칼슘 재흡수가 감소되면 혈중 칼슘 농도가 저하됩니다.

 

그렇게 되면 부갑상선 호르몬의 분비량이 많아져 뼈로부터 용출되는 칼슘의 양이 많아지게 됩니다.  

 

★ 비타민 D 결핍에 노출되기 쉬운 사람 ★ 

 

- 햇빛 노출이 부족한 사람

- 지방흡수 불능증

-신장기능 문제

 

 

2. 과다한 알코올 섭취

 

-과다한 알코올 섭취는 조골세포의 기능을 손상시키고 장내 칼슘 흡수를 방해하므로 골 형성을 감소시키게 됩니다.

 

3. 과다한 카페인 섭취

 

과다한 카페인 섭취는 골 손실을 가속화시키는데 그 영향은 칼슘 섭취량에 따라 다른 것으로 보입니다.

 

하루 450mg (3 ~ 5잔) 정도의 카페인 섭취는 칼슘 섭취량이 충분한 경우 뚜렷한 영향을 나타내지 않습니다.

 

4. 흡연, 비만 , 운동부족

 

 

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골다공증에 좋은 음식  &  영양제

 

- 골다공증에 좋은 영양소는 비타민 D , 칼슘, 인, 마그네슘입니다.

 

그렇기 때문에 4가지 영양소가 함유된 식품과 영양제를 섭취하는 것이 제일 좋습니다!

 

 

비타민 D는 지용성 비타민이라 체네에 저장이 되며 햇빛을 자주 보는 사람이라면 따로 영양제를 챙겨 먹지 않아도 균형 잡힌 식사만 하셔도 결핍에는 걱정 없습니다!

 

칼슘의 급원 식품으로는 우유 , 요구르트 , 뼈째 먹는 생선 , 치즈 등이 높은 칼슘 함량을 가졌습니다.

 

인의 급원 식품으로는 동물성 , 식물성 식품에 널리 분포되어 있으므로 균형 잡힌 식사만 하셔도 충분히 공급받을 수 있습니다. 

 

몇 가지의 식품을 뽑자면 생선 , 우유, 치즈, 요구르트, 육류, 달걀, 견과류 , 생선 등이 있습니다.

 

마그네슘의 급원 식품으로는 클로로필에 많이 존재하여 엽채류 (시금치, 상추, 깻잎) 등 식물성 식품이 좋습니다.