식이섬유가 많은 음식 5가지 & 효능 & 과잉섭취 시 문제점

 

요즘 코로나 시대로 확찐자가 많이 발생하면서 다이어트에 관심을 가지시는 분들이 부쩍 늘었는데요 , 

 

오늘은 다이어트에 꼭 필요한 식이섬유에 대해서 이야기해보려고 합니다.

 

식이섬유는 사람의 소화효소에 의해 소화되지 않는 다당류를 기본으로 한 고분자 화합물의 총체를 말하는데 ,

 

인체에서 소화가 되지 못하면 흡수하기 힘들기 때문에 

 

섭취 시 포만감을 유지해주고 과식을 억제에 도움을 줍니다.

 

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그럼 다이어트에 도움을 주는 식이섬유는 어떤 식재료에 많이 함유되어 있을까요?

 

 

 

1. 메밀

 

 

100g 당 6.3g의 식이섬유를 함유하고 있습니다.

 

메밀은 주로 국수, 묵, 수제비. 부침. 전병 등을 만드는 데 사용됩니다. 

 

그리고 메밀은 탄수화물이 66% 지방 2% 단백질 12~15% 를 함유하고 있습니다. 

 

 

2. 녹두

 

 

100g 당 22.4g의 식이섬유를 함유하고있습니다.

 

녹두 전분은 점성이 강하여 청포묵을 쑤는 원료로 사용되며,

 

빈대떡, 떡고물, 녹두차, 녹두죽, 숙주나물 등으로 이용됩니다.

 

민간에서는 피부병을 치료하는 데 사용하며 해열&해독 작용을 한다고 알려져 있습니다.

 

 

3. 강낭콩

 

 

100g 당 14.1g의 식이섬유를 함유하고 있습니다.

 

강낭콩의 주성분은 탄수화물로 60%를 차지하고 단백질은 20% 정도입니다.

 

강낭콩은 밥에 넣어서 먹거나 떡의 소로 이용됩니다. 

 

 

4. 땅콩

 

 

100g 당 13.4g의 식이섬유를 함유하고 있습니다.

 

땅콩은 잼, 빵, 크림 등 다양한 가공식품에 이용됩니다.

 

 

5. 코코넛 (말린 것)

 

 

100g 당 16.3g의 식이섬유를 함유하고 있습니다.

 

단단해진 과육을 깎아서 말린 코프라는 과자 재료 등으로 사용되고 코코아 크림은 아이스크림과 디저트 요리의 재료로 사용합니다!

 

 

 식이섬유소가 많이 들어있을 것 같은 채소류와 과일류는 대부분 100g당 5g 이하 정도 함유되어 있었습니다.

 

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  식이섬유의 생리적 기능 (효능)  

 

1. 변비 예방

 

2. 혈청 콜레스테롤 저하

 

3. 당뇨병 개선

 

4. 비만 예방

 

5. 치질과 게실염 예방

 

6. 대장암 예방

 

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  식이섬유 과량 섭취 시 문제점  

 

● 식이섬유는 대장에서 박테리아에 의해 식이섬유가 대사 되면서 메탄, 이산화탄소, 수소 등 가스가 생성되고 심할 경우 위장관 통증, 복통 등을 유발합니다.

 

● 식이섬유는 수분과 결합하는 능력이 있어 고섬유 식사를 할 때에는 많은 양의 수분을 섭취해야 합니다. 만약 수분 섭취가 부족하면 장 내용물이 단단해져 배변이 어려워집니다.

 

● 식이섬유는 양이온과 결합하는 능력이 있어 무기질, 특히 칼슘, 철분, 아연 등과 결합하여 흡수를 방해합니다.

 

 

다음에도 유익한 식품정보로 찾아오겠습니다^^